เพราะชีวิตไม่ได้ต้องการเพียง ‘วิชาความสำเร็จ’ ดร.ทาล เบน-ชาฮาร์ (Tal Ben-Shahar) นักเขียนและนักจิตวิทยาจึงเปิดสอนหลักสูตร ‘วิชาความสุข’ ซึ่งกลายมาเป็นหนึ่งในวิชาที่ป็อปปูลาร์ที่สุดของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดยมุ่งหมายให้นักศึกษาประสบความสำเร็จไปพร้อมกับมีความสุข

ดร.ชาฮาร์ได้สรุปเนื้อหาและมีแบบฝึกหัดในชั้นเรียนเกี่ยวกับวิธีสร้างความสุขอย่างเป็นรูปธรรมออกมาเป็นหนังสือคู่มือเพิ่มความสุขจากชั้นเรียนฮาร์วาร์ด (Even Happier) เล่มนี้ ประกอบด้วย 52 วิธีสำหรับ 52 สัปดาห์ ให้เราฝึกทำจนเป็นนิสัยไปตลอดทั้งปีเลย

แต่ละวิธียาวเพียง 1-3 หน้า อ้างอิงจากหลักจิตวิทยาและงานวิจัย รวมถึงประสบการณ์ตรงที่ดร.ชาฮาร์ได้นำมาปฏิบัติจริง ทำให้เราเข้าใจและทำตามได้ง่าย ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์

ลองมาดูตัวอย่าง 5 แบบฝึกหัดที่ซิสชอบที่สุดจากคู่มือเพิ่มความสุขเล่มนี้กันค่ะ

1. แสดงความรู้สึกขอบคุณ
2. เรียนรู้ที่จะล้มเหลว
3. กฎ 80/20
4. วิธีจัดการกับความคาดหวัง
5. ออกกำลังกาย

1. แสดงความรู้สึกขอบคุณ

จากการงานวิจัยของเอ็มมอนส์และแมคคัลลอฟในปี 2002 พบว่ากลุ่มคนที่เขียนบันทึกแสดงความรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งที่พบเจอในแต่ละวันจะเห็นคุณค่าของชีวิตมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เขียนความรู้สึก นอกจากนี้พวกเขายังพอใจกับชีวิตประจำวันมากขึ้น มีอารมณ์เชิงบวก กระตือรือร้น มองโลกในแง่ดีและมีน้ำใจมากกว่า

ดร.ชาฮาร์นำวิธีนี้มาใช้กับครอบครัว โดยมักจะถามลูกชายทุกวันว่า “วันนี้มีอะไรสนุกๆ เกิดขึ้นบ้าง?” รวมถึงบอกให้ภรรยาทราบเสมอว่าเขารู้สึกขอบคุณอะไรในตัวเธอบ้าง

วิธีนี้จะทำให้เรามีความสุขได้โดยไม่ต้องรอให้ถึงเหตุการณ์สำคัญ ทุกๆ วันสามารถกลายเป็นวันพิเศษได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้เราใส่ใจและมองเห็นคุณค่าของคนหรือสิ่งรอบข้างมากขึ้น

แบบฝึกหัด: เขียนขอบคุณสิ่งดีๆ ที่ได้พบเจอวันละ 5 เรื่อง ไม่ว่าจะเรื่องเล็กหรือใหญ่ ไม่ว่าจะเขียนถึงบุคคล สัตว์ สิ่งของ หรือแม้แต่ขอบคุณสภาพอากาศ ใช้เวลาเพียงวันละ 1-2 นาที

2. เรียนรู้ที่จะล้มเหลว

ริชาร์ด เบดนาร์และสก็อตต์ ปีเตอร์สัน ศึกษาเกี่ยวกับความภาคภูมิใจในตัวเองแล้วพบว่า “เมื่อเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ถ้าเราหลีกเลี่ยงความท้าทายเพียงเพราะกลัวความล้มเหลว เท่ากับเราบอกตัวเองว่าเราไม่สามารถทำได้ ส่งผลให้ความภาคภูมิใจในตัวเองลดลง”

เจ. เค. โรว์ลิ่ง ผู้ให้กำเนิดโลกเวทมนตร์ Harry Potter เคยกล่าวเกี่ยวกับคุณค่าของความล้มเหลวไว้ว่า “จุดตกต่ำที่สุดในชีวิตกลายมาเป็นฐานอันมั่นคงในการสร้างชีวิตขึ้นมาใหม่… มันสอนให้ฉันรู้จักตัวเองในแบบที่ฉันคงไม่สามารถเรียนรู้ได้จากสิ่งอื่นๆ การได้รู้ว่าตัวเองฉลาดขึ้นและแกร่งขึ้นหลังจากผ่านความล้มเหลวมาจะทำให้คุณมั่นใจกับความสามารถในการเอาชีวิตรอดของตัวเองไปชั่วชีวิต”

ดังนั้นเมื่อพบเจอกับเส้นทางที่ท้าทาย ลองเผชิญหน้ากับมัน หากคุณต้องประสบกับความล้มเหลว นั่นเป็นเพียงแค่การล้มครั้งหนึ่ง ไม่ใช่สิ่งที่ตัดสินชีวิตคุณทั้งชีวิต ความผิดพลาดเป็นกระบวนการหนึ่งที่ช่วยให้เราเติบโตเป็นคนที่แข็งแกร่งกว่าเดิม จงเรียนรู้จากมันและลุกขึ้นอีกครั้ง

แบบฝึกหัด: นึกถึงเรื่องท้าทายที่คุณเคยตัดสินใจลงมือทำ คุณได้เรียนรู้อะไรบ้างและประสบการณ์นั้นสอนให้คุณเติบโตขึ้นในแง่มุมใดบ้าง?

3. กฎ 80/20

ริชาร์ด คอชและมาร์ค แมนชินีได้นำกฎ 80/20 ทางเศรษฐศาสตร์หรือที่รู้จักกันในชื่อ หลักการของพาเรโต มาประยุกต์ใช้กับการบริหารเวลา ว่าด้วยการทุ่มเททำสิ่งสำคัญ 20% จะให้ผลลัพธ์ที่เราต้องการถึง 80%

ตัวอย่างเช่น เราใช้เวลาทั้งหมด 2 ชั่วโมงในการเขียนรายงานให้สมบูรณ์ครบถ้วน แต่ถ้าเขียนเฉพาะเนื้อหาสำคัญ เราอาจใช้เวลาเพียง 30 นาทีเท่านั้น ส่วนเวลาที่เหลือหมดไปกับการเติมน้ำให้เนื้อหาสมบูรณ์ จัดเรียงคำและตกแต่งรายงาน เป็นต้น

ดร.ชาฮาร์นำหลักการนี้มาใช้สมัยเรียนมหาวิทยาลัยและในโลกแห่งการทำงาน โดยสมัยเรียนเขาเคยคิดว่า ‘ต้องได้เกรด A เท่านั้น’ จึงทุ่มเวลาทั้งหมดไปกับการเรียน อ่านหนังสือทุกตัวอักษร แต่หลังจากที่เขานำกฎ 80/20 มาใช้ เขาเลือกที่จะโฟกัสกับเนื้อหา 20% ที่ ‘ควรค่าแก่การอ่าน’ ส่วนที่เหลือก็อ่านเพียงคร่าวๆ นั่นทำให้เขามีเวลาเพิ่มขึ้นสำหรับทำกิจกรรมนอกหลักสูตร เช่น เล่นควอช, กิจกรรมที่ปูทางสู่การเป็นนักพูด, และใช้เวลากับเพื่อนๆ แม้เกรดเฉลี่ยจะตกลงเล็กน้อย แต่เขามีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้นมากกว่าช่วงเรียนเพียงอย่างเดียว รวมถึงเห็นภาพรวมของชีวิตกว้างขึ้น และรู้สึกว่าชีวิตประสบความสำเร็จมากกว่าตอนที่สนใจแค่เกรดด้วย

แบบฝึกหัด: ทบทวนการจัดสรรเวลาของคุณโดยใช้กฎ 80/20 ว่ามีสิ่งใดบ้างที่คุณควรใช้เวลาน้อยลง สิ่งใดบ้างที่คุณอยากทุ่มเทเวลามากขึ้น

4. วิธีจัดการกับความคาดหวัง

ความหวังเป็นสิ่งที่ผลักดันชีวิตเราให้ไปข้างหน้า แต่บางครั้งมันก็ทำร้ายเราได้หากเรามองข้ามโลกแห่งความจริง ดังนั้นการตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและสร้างแรงบันดาลใจควรมีจุดสมดุลระหว่างความท้าทายและโอกาสสำเร็จ ซึ่งริชาร์ด แฮ็กแมน นักจิตวิทยาได้แนะนำว่า “สิ่งที่จะสร้างแรงจูงใจให้คุณได้มากที่สุดคือ สิ่งที่คุณมีโอกาสทำสำเร็จ 50-50”

แบบฝึกหัด: พิจารณาว่าเป้าหมายที่ผ่านมาของคุณสมเหตุสมผลหรือไม่ เป้าหมายใดบ้างที่สร้างแรงบันดาลใจและเต็มไปด้วยพลัง เป้าหมายใดบ้างที่ทำให้เกิดความกังวลและทำให้รู้สึกท้อแท้

5. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะไม่เพียงส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอย่างมาก เช่น รู้สึกภูมิใจในตัวเอง, ภาวะจิตใจดีขึ้น, นอนหลับสนิทกว่าเดิม, เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น ซึ่งนำสู่ความสุขที่เพิ่มพูนขึ้น

จากผลการทดลองของเพื่อนร่วมวิจัยที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊กของดร.ชาฮาร์เผยว่า “ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามากพอๆ กับการกินยา” โดยธรรมชาติของมนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อเอื่อยเฉื่อย นั่งอยู่หน้าคอมทั้งวัน เราถูกสร้างมาให้วิ่งไล่ล่าสัตว์เป็นอาหาร หรือวิ่งหนีสิงโตเพื่อไม่ให้กลายเป็นอาหารซะเอง

แบบฝึกหัด: เขียนบันทึกคุณรู้สึกอย่างไรหลังออกกำลังกาย? คุณชอบออกกำลังกายประเภทไหน?

ซื้อหนังสือคู่มือเพิ่มความสุขจากชั้นเรียนฮาร์วาร์ด : นายอินทร์, SE-ED, Kinokuniya

ความรู้สึกหลังจากทำแบบฝึกหัดจบทั้ง 52 วิธี ซิสรู้สึกว่าหนังสือเล่มนี้มีส่วนช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้นจริงๆ ค่ะ โดยเฉพาะการแสดงความรู้สึกขอบคุณ เห็นชัดเลยว่าวิธีนี้ช่วยให้เราเป็นคนช่างสังเกตมากขึ้น มองเห็นข้อดีในตัวคนอื่นๆ หรือสิ่งรอบข้างมากขึ้น มีความสุขกับเรื่องง่ายๆ รวมถึงการที่เราได้พูดหรือแสดงความขอบคุณออกไปบ่อยๆ ทำให้ความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ดีขึ้นและอ่อนโยนขึ้น