สรุปหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น : ออกแบบนิสัยให้เป็นคนที่ต้องการ

#ReadersGarden เล่มที่ 63

การปรับพฤติกรรมเล็กๆ สร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้

เข้าใจแล้วว่าทำไมเล่มนี้ถึงฮิตติดเทรนด์ชาว #bookstagram อยู่ช่วงใหญ่ๆ ตอนปีที่ตีพิมพ์ออกมา เห็นรีวิวเล่มนี้ทุกวันจนต้องซื้อมาอ่านตามเลยค่ะ

Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เขียนโดยเจมส์ เคลียร์ (James Clear) ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านการสร้างนิสัย เล่มนี้จะบอกเทคนิคและให้แรงบันดาลใจในการออกแบบนิสัย สร้างนิสัยดีและกำจัดนิสัยไม่ดี ให้เรากลายเป็นคนที่ต้องการ โดยเริ่มจากพฤติกรรมเล็กๆ สะสมไปทุกวันจนเกิดผลกระทบใหญ่ต่อชีวิตของเราในอนาคต

1% ที่ดีขึ้นทุกๆ วัน

The Power of Tiny Gains จาก JamesClear.com

จากสมการของเจมส์ หากเราปรับพฤติกรรมให้ดีขึ้นเพียงวันละ 1% ในเวลา 1 ปีเราจะมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นกว่าเดิม 37 เท่า จะเห็นว่าช่วงแรกจะยังไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดด 

กราฟนี้แสดงให้เห็นว่าการปรับพฤติกรรมเล็กๆ สามารถสร้างผลลัพธ์ยิ่งใหญ่ได้ หากเราทำมันอย่างสม่ำเสมอ

ไม่ใช่ ‘ฉันอยากเป็น’ แต่คือ ‘ฉันเป็น’

จุดเริ่มต้นในการปรับพฤติกรรมควรเริ่มจากความคิด โดยสร้าง ‘นิสัยอิงจากอัตลักษณ์’ หมายความว่าการคิดว่า ‘ฉันเป็น…’ ไม่ใช่ ‘ฉันอยากเป็น…’ ตัวอย่างเช่น

  • หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ เมื่อมีคนชวนไปสูบบุหรี่ แทนที่จะบอกว่า ‘ผมกำลังเลิกบุหรี่’ เปลี่ยนเป็น ‘ผมไม่สูบบุหรี่’ 
  • หากคุณต้องการอ่านหนังสือทุกวัน เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ แต่คือการเป็นนักอ่าน
  • หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เป้าหมายไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่คือการเป็นคนรักสุขภาพ เทคนิคนี้ทำให้เพื่อนของเจมส์ลดน้ำหนักไปได้มากกว่า 100 ปอนด์ โดยเธอคิดเสมอว่า ‘คนรักสุขภาพจะเลือกอะไร?’ เดินหรือนั่งแท็กซี่? ฟาสต์ฟู้ดหรือสลัด? นอนพักหรือไปออกกำลังกาย? เมื่อเธอปฏิบัติตัวตามแบบคนสุขภาพดีนานพอ เธอก็กลายเป็นคนรักสุขภาพจริงๆ

เทคนิคนี้ทำให้ซิสนึกถึงสำนวน Fake it ‘till you make it แกล้งทำจนเราทำมันได้ ซึ่งวิธีนี้ได้ผลจริงๆ ในแง่ของการสร้างความเชื่อมั่นและกำลังใจให้ตัวเองในช่วงที่เริ่มต้นปรับนิสัยค่ะ

เทคนิคสร้างนิสัย 4 ข้อ

เทคนิคสร้างนิสัยของเจมส์อิงมาจากวงจรนิสัย (Habit loop) จากหนังสือพลังแห่งความเคยชิน (The Power of Habit) ของชาร์ลส์ ดูฮิกก์ (Charles Duhigg) เป็นหนังสือที่อธิบายเรื่องนิสัยของมนุษย์ตามหลักการวิทยาศาตร์และการทดลองให้เข้าใจง่ายค่ะ โดยใจความสำคัญของการเกิดนิสัยมาจาก 4 ขั้นตอนดังนี้

The Habit Loop จาก JamesClear.com
ช่วงของปัญหาช่วงของการแก้ปัญหา
1. ปัจจัยกระตุ้น (Cue)2. ความปรารถนา (Craving)3.  การตอบสนอง (Response)4. รางวัล (Reward)
สิ่งที่กระตุ้นสมองให้สร้างพฤติกรรมบางอย่างที่พอจะคาดเดารางวัลที่จะได้รับหลังจากกระทำสิ่งนั้นได้แรงจูงใจเบื้องหลังการเกิดนิสัย ถ้าขาดแรงจูงใจ เราก็ไม่อยากที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรนิสัยที่แสดงออกมาตามความปรารถนาเป้าหมายที่ทำให้เราสมความปรารถนา
คุณตื่นนอนคุณอยากสดชื่นคุณดื่มกาแฟคุณรู้สึกสดชื่น กลายเป็นนิสัยต้องดื่มกาแฟหลังตื่นนอน
คุณพบอุปสรรคในการทำงานคุณเครียดและต้องการผ่อนคลายคุณสูบบุหรี่คุณรู้สึกผ่อนคลายกลายเป็นนิสัยสูบบุหรี่เมื่องานมีอุปสรรค
คุณได้กลิ่นโดนัทจากร้านแถวออฟฟิศคุณอยากกินโดนัทคุณซื้อโดนัทคุณได้กินโดนัทสมใจ กลายเป็นนิสัยต้องซื้อโดนัทเมื่อเดินอยู่แถวออฟฟิศ

เมื่อเรารู้แล้วว่าการเกิดนิสัยมีขั้นตอนอย่างไร มาดูเทคนิคการสร้างนิสัยจาก 4 วงจรนิสัยดังนี้ค่ะ

1. ปัจจัยกระตุ้น: ทำให้เห็นชัดเจน

ปัจจัยกระตุ้นเป็นขั้นตอนแรกที่ทำให้เกิดพฤติกรรมต่างๆ ที่นำไปสู่นิสัย เช่น คุณตื่นนอน, คุณพบอุปสรรคในการทำงาน, คุณได้กลิ่นโดนัทจากร้านแถวออฟฟิศ ตามที่ยกตัวอย่างไปตามตารางด้านบน

หากต้องการสร้างนิสัย เราต้องทำให้ปัจจัยกระตุ้นเห็นได้ชัดเจนมากที่สุด โดยมีเทคนิคดังนี้

✦ ออกแบบสิ่งแวดล้อมให้กระตุ้นนิสัยที่ต้องการ เช่น อยากอ่านหนังสือทุกคืนก่อนนอน ให้เลือกหนังสือมาวางไว้บนหมอนตอนเก็บที่นอน, อยากทาครีมบำรุงผิวทุกวัน ให้เอาครีมไว้ในห้องน้ำ, อยากวิ่งออกกำลังกายทุกวัน ให้จัดชุดออกกำลังกายและวางรองเท้าวิ่งไว้หน้าห้อง เป็นต้น

บันทึกนิสัยเพื่อให้เรามีสติยิ่งขึ้น สามารถจดบันทึก, ถ่ายรูป หรือถ่ายวิดีโอบันทึกนิสัยไว้ก็ได้ สิ่งนี้จะช่วยเตือนว่าเราปรับนิสัยไปทำไม เป้าหมายคืออะไร และเราพัฒนามามากแค่ไหนแล้ว 

✦ หลักการต่อยอดนิสัย สร้างนิสัยใหม่ต่อเนื่องจากนิสัยเดิม เช่น หลังจากรินกาแฟในตอนเช้า ฉันจะนั่งสมาธิ 1 นาที, หลังจากถอดรองเท้าทำงานแล้ว ฉันจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลังกายทันที เป็นต้น

ในทางตรงกันข้าม หากต้องการกำจัดนิสัยไม่ดี ก็ทำให้ปัจจัยกระตุ้นมองเห็นไม่ชัดเจน เช่น อยากเลิกเล่นมือถือระหว่างทำงาน ให้เอามือถือไปไว้ในที่ไกลหรือปิดเสียง, อยากเลิกติดเกมบนมือถือ ให้ลบแอปทิ้ง เป็นต้น

2. ความปรารถนา: ทำให้น่าดึงดูดใจ

ความปรารถนาคือแรงจูงใจเบื้องหลังการเกิดนิสัย ยิ่งโอกาสนั้นน่าดึงดูดใจมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดนิสัยนั้นมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิคของข้อนี้คือรวมสิ่งล่อใจ โดยจับคู่พฤติกรรมที่คุณอยากทำกับสิ่งที่คุณต้องทำ เช่น หลังจากอ่านหนังสือจบ ฉันจะดูการ์ตูน, หลังจากทำงานบ้านเสร็จ ฉันจะเล่นเกม, หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ฉันจะกินมื้อเช้าที่ชอบ เป็นต้น

3. การตอบสนอง: ทำให้เป็นเรื่องง่าย

การตอบสนองคือพฤติกรรมที่แสดงออกมาตามความปรารถนา ในช่วงเริ่มต้นสร้างนิสัย เราควรทำให้การตอบสนองนั้นง่ายที่สุด 

เจมส์แนะนำเทคนิคกฎ 2 นาที หมายถึงทำพฤติกรรมอันพึงประสงค์ให้สำเร็จภายใน 2 นาที เช่น เป้าหมายไม่ใช่การอ่านหนังสือ 1 บท แต่เริ่มจากอ่านหนังสือ 1 หน้า, เป้าหมายไม่ใช่การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่เป็นการแต่งชุดออกกำลังกาย เป็นต้น

2 นาทีอาจจะดูน่าขัน เราคงไม่ได้ประโยชน์มากนักจากการอ่านหนังสือเพียง 1 หน้าหรือออกกำลังกาย 2 นาที แต่ใจความสำคัญของเทคนิคนี้คือการลงมือทำให้ได้เสียก่อน 2 นาทีคือประตูแห่งการเริ่มต้นสร้างนิสัย โดยเฉพาะนิสัยที่ยากสำหรับเรา 

เมื่อเราทำพฤติกรรมง่ายๆ นี้ซ้ำไปซ้ำมาอย่างต่อเนื่อง มันจะกลายเป็นนิสัย จากนั้นค่อยเพิ่มระดับ จากแต่งชุดออกกำลังกาย กลายเป็นเดินวอร์มรอบบ้าน กลายเป็นออกกำลังกาย 5 นาที 10 นาที 30 นาที และ 1 ชั่วโมง 

4. รางวัล: ทำให้น่าพึงพอใจ

เรามีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมเดิมซ้ำๆ หากได้รางวัลที่น่าพึงพอใจทันที ในทางตรงกันข้าม หากพฤติกรรมใดถูกลงโทษทันที พฤติกรรมนั้นจะถูกหลีกเลี่ยง

ดังนั้นให้รางวัลตัวเองทันทีเมื่อทำสิ่งที่ต้องทำเสร็จ เช่น ถ้าคุณงดซื้อกาแฟลาเต้ในตอนเช้าราคา 5 เหรียญ ให้เติมเงินใส่บัญชีเงินเก็บ 5 เหรียญ เป็นต้น รวมถึงคอยติดตามผลของนิสัยอย่างสม่ำเสมอ เพราะการเห็นพัฒนาการของตัวเองเป็นรางวัลที่ควรค่า เช่น ถ่ายรูปหุ่นทุกครั้งหลังออกกำลังกาย, การขีดฆ่าบนปฏิทินทุกวันที่ทำสมาธิ เป็นต้น

ซื้อหนังสือ: นายอินทร์, SE-ED, Kinokuniya

“You can’t expect to see change if you never do anything differently. (คุณไม่สามารถคาดหวังความเปลี่ยนแปลง หากคุณไม่ได้ทำอะไรแตกต่างจากเดิม)”

เมื่อเราอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง เราอาจจะอยากเห็นผลลัพธ์ทันที เมื่อไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง ก็รู้สึกท้อใจจนกลับไปมีพฤติกรรมเดิมๆ แต่ Atomic Habits สอนใจเราใจเย็น อย่ารีบร้อน เริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ง่ายๆ ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ นิสัยเล็กๆ นี้สะสมกันจะทำให้เรากลายเป็นคนที่อยากเป็นได้แน่นอน



Picture of Cookie

Cookie

นักการตลาดโดยอาชีพ นัก Artistic Pole & Aerialist สมัครเล่น ชอบสร้างสรรค์ digital template แจกโดยสมัครใจ และสมัครไปปีนเขาทุกปี

CREATIVE LAB

LIFE DESIGN TEMPLATES

Track your growth. Organize your mind. Design a life that works for you.

digital Notebook

Travel Planner Template

Notion Template

Wallpaper & Folder Icon

Self-design. Infinite possibilities. Spread Kindness.

คาเฟ่ดิจิทัล ☕︎ เสิร์ฟคอนเทนต์ทักษะชีวิต ปลดล็อกศักยภาพ และเครื่องมือออกแบบชีวิต ที่จะช่วยให้คุณค้นพบเป้าหมาย เป็นได้ทุกอย่างที่ใจต้องการ และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ

© All Rights Reserved.

2020 – 2025 SIS ACADEMY | by Ponglada Niyompong

Back to top